2025.05.08

脂質制限ダイエット完全ガイド！効果的なやり方・食事のコツを徹底解説

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「脂質制限って、ただ油を抜けばいいの？なんだか難しそう…」
「カロリー計算が面倒…もっと簡単に脂質制限できる方法はないの？」
「健康的に痩せたいけど、脂質制限で本当に効果が出るか不安…」

そんな疑問や不安を感じていませんか？脂質制限ダイエットは、三大栄養素の中で最もカロリーが高い「脂質」の摂取量をコントロールすることで、効率的に総摂取カロリーを抑え、体重減少を目指すダイエット法です。比較的取り組みやすく、日本人の食生活にも馴染みやすいため、多くの方に選ばれています。

しかし、ただやみくもに脂質をカットするだけでは、健康を損ねたり、リバウンドしやすくなったりすることも。この記事では、脂質制限ダイエットで確実に結果を出し、健康的な体を手に入れたいあなたのために、正しい知識と具体的な実践方法、そして継続のコツを徹底的に解説します。これを読めば、あなたも今日から安心して脂質制限ダイエットをスタートできます！

脂質制限ダイエットとは？基本をしっかり理解しよう

脂質制限ダイエット（ローファットダイエットとも呼ばれます）は、食事から摂取する脂質の量を減らすことで、1日の総摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

なぜ脂質制限で痩せる？そのメカニズム

カロリーコントロールのしやすさ: 脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物（各1gあたり約4kcal）の2倍以上のカロリーがあります。そのため、脂質の摂取量を少し減らすだけでも、総摂取カロリーを効果的に削減できます。
「摂取カロリー＜消費カロリー」の実現: ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ることです。脂質制限は、この状態を比較的簡単に作り出すための一つの手段となります。
体脂肪の燃焼促進: 摂取カロリーが不足すると、体は蓄えられた体脂肪をエネルギーとして利用し始めます。これにより、体脂肪が減少し、体重が落ちていきます。

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

脂質制限ダイエットには、他のダイエット法と比較してどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。始める前にしっかり確認しておきましょう。

メリット	デメリット・注意点
比較的取り組みやすく、継続しやすい（日本食はもともと低脂質傾向）	脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が悪くなる可能性がある
食材の選択肢が比較的多く、外食でも対応しやすい	良質な脂質まで不足しやすく、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れに繋がる可能性がある
カロリー計算が比較的シンプル	空腹感を感じやすい場合がある（脂質は腹持ちが良い栄養素のため）
短期間での体重減少効果が期待できる場合がある	極端な脂質制限は健康リスクを伴う
生活習慣病のリスクが高い人にも推奨されることがある（医師の指導下）	筋肉量が減少しやすい場合がある（タンパク質摂取と運動が重要）
食費を抑えやすい場合がある	間違った方法で行うと、糖質の過剰摂取に繋がりやすい
	満足感が得られにくく、ストレスが溜まりやすいと感じる人もいる

【実践編】今日から始める！脂質制限ダイエットの正しいやり方

脂質制限ダイエットを成功させるためには、正しい知識と具体的なステップが重要です。

ステップ1：目標設定と1日の脂質摂取量の目安

まずは、自分の目標体重と、それに応じた1日の脂質摂取量の目安を設定します。

一般的な脂質摂取量の目安:
- **厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に摂取する総エネルギーのうち、脂質から摂るエネルギーの割合（脂質エネルギー比率）を20～30%**としています。
- 脂質制限ダイエット中の目安: この比率を15～20%程度に抑えるのが一般的です。極端に10%以下にするのは健康リスクが高まるため推奨されません。
具体的な計算方法の例（1日の目標総摂取カロリーが1800kcalの場合）：
- 脂質エネルギー比率を20%に設定する場合: 1800kcal × 0.20 = 360kcal
- 脂質のカロリーは1gあたり9kcalなので: 360kcal ÷ 9kcal/g = 40g
- つまり、この場合の1日の脂質摂取量の目安は40gとなります。
自分の目標総摂取カロリーの計算: 基礎代謝量や活動量から計算します。簡易的な計算ツールやアプリも活用しましょう。

ステップ2：何を食べる？OK食材・NG食材（要注意食材）を知る

脂質制限中は、高脂質な食材を避け、低脂質・高タンパク質な食材を選ぶことが基本です。

カテゴリー	OK食材（積極的に摂りたい）	NG食材・要注意食材（避けるべき・控えるべき）
主食	ごはん、パン（ライ麦パン、フランスパンなど脂質の少ないもの）、うどん、そば、パスタ（オイル控えめ調理）	菓子パン、クロワッサン、デニッシュ、チャーハン、ピラフ、油分の多い麺類（ラーメン、油そばなど）
肉類	鶏むね肉（皮なし）、ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉（赤身）、レバー	豚バラ肉、鶏もも肉（皮付き）、ひき肉（特に豚や合いびき）、霜降り肉、ベーコン、ソーセージ、加工肉全般
魚介類	白身魚（タラ、カレイ、タイなど）、エビ、イカ、タコ、貝類、マグロ赤身、カツオ	青魚（サバ、サンマ、イワシ ※良質な脂質だが量は注意）、うなぎ、トロ、魚卵（いくら、たらこ ※少量なら可）
卵・乳製品	卵白、低脂肪乳、無脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ	卵黄（1日1個程度なら可）、牛乳（普通牛乳）、生クリーム、バター、チーズ（プロセスチーズ、クリームチーズなど高脂肪なもの）
大豆製品	豆腐、納豆、豆乳（無調整・低脂肪）、おから、枝豆、高野豆腐	厚揚げ、油揚げ（油抜きをすれば少量可）
野菜・きのこ・海藻	ほとんどの野菜、きのこ類、海藻類	アボカド（良質な脂質だが量は注意）、油を多く使った野菜料理（炒め物、揚げ物）
果物	ほとんどの果物	アボカド（野菜と同様）、ココナッツ（ミルクやオイルも）
調味料	醤油、みそ、酢、ポン酢、ノンオイルドレッシング、塩、こしょう、ハーブ、スパイス	マヨネーズ、バター、マーガリン、ラード、ドレッシング（油分の多いもの）、カレールウ、シチュールウ、ごま油（少量なら可）
油脂類	基本的に使用を控える。使う場合はごく少量で、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などの良質なものを選択。	サラダ油、揚げ油、ショートニング、マーガリン、動物性油脂（バター、ラード）
おやつ	果物、ゼリー（無糖・低糖質）、寒天、和菓子（あんこ系、せんべいなど脂質の少ないもの少量）、プロテインバー（低脂質）	洋菓子（ケーキ、クッキー、チョコレート）、スナック菓子、アイスクリーム（乳脂肪の高いもの）、ドーナツ
飲み物	水、お茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水	カフェオレ（牛乳使用）、クリーム系の飲み物、甘いジュース（糖質の摂りすぎにも注意）

ポイント:

「隠れ脂質」に注意: 加工食品や外食には、目に見えない脂質が多く含まれていることがあります。栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。
良質な脂質も適度に: 脂質を極端にカットすると健康を害します。魚に含まれるEPA・DHAや、ナッツ類、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、体の機能を維持するために必要な脂質です。これらは完全に排除するのではなく、量をコントロールしながら適度に摂取することが大切です。

ステップ3：脂質制限中の食事のポイントと調理法

調理法を工夫する: 「揚げる」「炒める」といった油を多く使う調理法は避け、「茹でる」「蒸す」「煮る」「焼く（網焼きなど油を落とす）」といった調理法を選びましょう。
食材の選び方: 肉は脂身の少ない部位を選び、皮は取り除く。魚も白身魚を中心に。
タンパク質をしっかり摂る: 筋肉量の維持・増加のため、鶏むね肉、ささみ、魚、大豆製品、卵白などを積極的に摂取しましょう。
食物繊維をたっぷり摂る: 野菜、きのこ類、海藻類をしっかり食べることで、満腹感を得やすくなり、便秘予防にも繋がります。
炭水化物も適度に: 脂質を制限する分、エネルギー源として炭水化物は必要です。ただし、摂りすぎは禁物。玄米や全粒粉パンなど、GI値の低いものを選ぶとより効果的です。
水分補給を忘れずに: 1日1.5L～2Lを目安にこまめに水分を摂りましょう。

ステップ4：外食・コンビニ食との付き合い方

脂質制限中でも、選び方次第で外食やコンビニ食も楽しめます。

外食のポイント:
- 和食（刺身、焼き魚、煮物、おひたし、豆腐料理など）がおすすめ。
- 定食の場合は、揚げ物を避け、ご飯の量を調整する。
- 洋食なら、グリルチキン（皮なし）、魚のソテー（オイル控えめ）、サラダ（ノンオイルドレッシング）などを選ぶ。
- 中華料理は油を多く使うメニューが多いので注意。蒸し料理やスープなどを選ぶ。
コンビニ食のポイント:
- サラダチキン、ゆで卵、おにぎり（具材に注意）、そば、うどん（天ぷらなどは避ける）、和風総菜（ひじきの煮物、切り干し大根など）、無脂肪ヨーグルト、プロテインドリンクなどを活用。
- 必ず栄養成分表示で脂質量を確認する。

ステップ5：脂質制限ダイエットの期間と注意点

期間の目安: 短期間で効果が出やすい反面、長期的に続ける場合は栄養バランスの偏りに注意が必要です。まずは1～2ヶ月程度を目安に、体調を見ながら行いましょう。
体調管理: 肌の乾燥、髪のパサつき、便秘、集中力の低下などの症状が出た場合は、脂質の摂取量が少なすぎる可能性があります。良質な脂質を少し増やしてみるか、専門家に相談しましょう。
リバウンド防止: 目標体重を達成した後も、急に元の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。徐々に脂質の摂取量を増やし、バランスの取れた食生活を維持することが大切です。

脂質制限ダイエット中のよくある悩みと対策

空腹感を感じやすい場合の対処法

脂質は消化吸収に時間がかかり腹持ちが良い栄養素のため、制限すると空腹を感じやすくなることがあります。

対策:
- 食事の回数を増やす: 1日3食にこだわらず、4～5回に分けて食べることで空腹感を抑えられます（1回の食事量は減らす）。
- 食物繊維を多く摂る: 野菜、きのこ類、海藻類はカサ増しになり、満腹感を得やすいです。
- タンパク質をしっかり摂る: タンパク質も比較的腹持ちが良い栄養素です。
- よく噛んで食べる: 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。
- 温かい飲み物を飲む: 空腹感を紛らわせる効果があります。

脂溶性ビタミンの不足を防ぐには？

脂質を制限すると、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収が悪くなる可能性があります。

対策:
- 緑黄色野菜をしっかり食べる: ビタミンA（βカロテン）やビタミンKが豊富です。
- きのこ類を食べる: ビタミンDが豊富です。
- ナッツ類を少量摂る: ビタミンEが豊富です（脂質量には注意）。
- 必要に応じてサプリメントを活用する: 不足が心配な場合は、マルチビタミンなどのサプリメントで補うのも一つの方法です。

停滞期が来たらどうすればいい？

ダイエット中に体重が減りにくくなる「停滞期」は誰にでも起こりえます。

対策:
- 食事内容の見直し: 脂質量だけでなく、総摂取カロリーや糖質の量も確認しましょう。無意識のうちにカロリーオーバーになっていることも。
- 運動習慣の見直し: 運動量を増やす、運動の種類を変えるなど、体に新たな刺激を与えてみましょう。
- チートデイを設ける（慎重に）: 週に1回程度、好きなものを食べる日を設けることで、停滞期を打破できる場合があります。ただし、ドカ食いは避け、計画的に行いましょう。
- 睡眠とストレス管理: 睡眠不足やストレスはダイエットの敵です。生活習慣全体を見直しましょう。

脂質制限ダイエットを成功させるための秘訣

記録をつける: 食べたもの（特に脂質量）、体重、体脂肪率、体調の変化などを記録することで、客観的に自分の状況を把握でき、モチベーション維持にも繋がります。
調理の工夫を楽しむ: 低脂質でも美味しく食べられるレシピを探したり、自分で考案したりするのも長続きのコツです。
完璧を目指さない: たまには外食で好きなものを食べたり、おやつを楽しんだりすることも大切です。ストレスを溜め込まないようにしましょう。
適度な運動を組み合わせる: 筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げることで、より効率的に痩せやすく、リバウンドしにくい体を作ることができます。有酸素運動と筋力トレーニングをバランス良く取り入れましょう。
目標を明確にする: 「なぜ痩せたいのか」「痩せてどうなりたいのか」を具体的にイメージすることで、モチベーションを高く保てます。

脂質制限ダイエットの注意点 – 健康的に続けるために

脂質制限ダイエットは比較的安全な方法ですが、以下の点には注意しましょう。

極端な脂質制限は避ける: 脂質は細胞膜の構成成分やホルモンの材料となる重要な栄養素です。極端に不足すると、肌荒れ、便秘、ホルモンバランスの乱れ、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。
必要な脂質は摂る: 青魚に含まれるEPA・DHA、ナッツ類やアボカドに含まれる不飽和脂肪酸など、良質な脂質は適度に摂取することを心がけましょう。
タンパク質・炭水化物のバランスも重要: 脂質を減らすことだけに集中しすぎると、他の栄養素のバランスが崩れることがあります。全体のバランスを考えた食事を心がけましょう。
持病のある方や妊娠中・授乳中の方: 必ず事前に医師や管理栄養士に相談してください。
成長期の子どもには不向き: 成長に必要な栄養素が不足する可能性があるため、自己判断で行うのは避けましょう。

まとめ

脂質制限ダイエットは、正しい知識と方法で実践すれば、効果的に体重を減らし、健康的な体を目指せるダイエット法です。

この記事でお伝えした脂質制限成功のポイント:

脂質量の目標設定: 1日の総摂取カロリーの15～20%程度を目安に。
食材選びの徹底: 低脂質・高タンパクな食材を中心に、隠れ脂質にも注意する。
調理法の工夫: 揚げる・炒めるを避け、茹でる・蒸す・煮る・焼くを活用。
栄養バランスの意識: 脂溶性ビタミンや良質な脂質も適度に摂取。
継続のコツ: 記録、運動、ストレス管理を心がけ、完璧を目指さない。
安全第一: 極端な制限は避け、体調の変化に注意する。

「脂質制限は我慢が多い」というイメージがあるかもしれませんが、工夫次第で美味しく、楽しく続けることができます。この記事を参考に、あなたも今日から健康的な脂質制限ダイエットを始めてみませんか？理想の自分を目指して、一歩踏み出しましょう！

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